10 consejos para la dieta deportista

Hoy he estado preparando un archivo con algunos consejos nutricionales para nuestros tenistas (soy preparador físico en 4 Slam Tennis ). Es sencillo, pero muchas veces nos complicamos la vida con suplementos varios, y nos olvidamos de lo esencial. Después, la fortaleza mental para seguir una vida saludable de forma regular o usar estrategías para hacer ese camino menos duro es otra cosa. 

Está en inglés, bastance sencillo de entender, así que aprovechad así refrescáis el idioma con algo interesante y no el clásico the cat is under the table!

1. The base of your diet must be carbohydrates (whole grain rice – pasta, legumes, unsweetened cereals, muesli…) and proteins (chicken, fish, beef) Also, some fat products (olive oil, dried fruits..) are important to keep joints lubricated. You can eat everything but if not essentials, control quantities.

 

 2. Take your time to eat. Eat slow.

3. Eat at the same time every day to optimize your digestive system.
4. Eat 5-6 times per day, small meals. You will have better digestion and less fat storaged.

5. Fill your stomach with useful energy . Snacks are good as something extra, but not as a main meal.

6. Best snacks: dried fruits, without spices. Fresh fruit (banana, apple. Peach, any seasonal fruit) and some vegetables (carrot, celery..). Also cereal bars, sport energy bars. CONTROL SWEETS AND PASTRIES (1-2 times per week and small pieces or amounts).

7. Eating the desert at the beginning (when it's fruit) might improve your digestion.
8. Keep yourself hydrated, by drinking every 20’-25’. Don't wait to be thirsty.

 9. Avoid fried food. Eat grilled, baked or wok food.

10. Don't drink sweetened sodas or alcohol every day.

Espero que leyendo recordéis estas normas básicas que a veces se olvidan, o que de tan básicas, no se toman muy en serio. Hasta la próxima!

Zapatillas cóncavas

Muy buenas! Hace un montón que no escribo, muchas aventuras han ido pasando, relacionadas con el tenis profesional, que están siendo una gran experiencia. Si visitáis mi página en facebook sabréis un poco más:


Facebook Angel Canals Personal Trainer


Aprovechando el fin de semana de lluvia que nos está cayendo por Barcelona, he encontrado este artículo sobre las suelas concavas o convexas, según se mire, bastante interesante.

EL REMEDIO DE LAS SUELAS CONCAVAS

Me refiero a este tipo de zapatillas que se popularizaron hace un tiempo como el remedio para corregir posturas, levantar glúteos  y tonificar pierna. Qué hay de cierto?

En Japón han hecho un estudio donde comparan estas zapatillas con unas normales andando a distintas velocidades, para ver que diferencias hay en los músculos de la pierna, en el tipo de pisada y en algunos parámetros fisiológicos (FC, percepción de esfuerzo,VO2 y coste de oxígeno)

Ahi va el cuadro que presentan para las diferencias musculares

Figure 1. The absolute and relative integrated electromyogram (iEMG) values of the lower extremity muscles during walking at various speeds. (a) Absolute iEMG values. Black and white plots show US and WS, respectively. (b) Relative iEMG values. The iEMG of each muscle with US was calculated relative to the iEMG with WS. The dashed line at 100% indicates the level of WS. US: unstable shoes, WS: walking shoes. Values are means ± SD.

Las suelas activan ligeramente más gemelo, sóleo y tibial, pero no se aprecian diferencias en isquiotibial, ni cuádriceps, y es una lástima que no analizaran el glúteo, puesto que sería un boom comercial buenísimo.

En lo que se refiere al tipo de pisada os hago un resumen rápido porque no le veo mucho a comentar: la cadencia es menor (menos pasos por minuto a misma velocidad), la distancia del paso mayor (al estar más alejado del suelo por la suela mas grande tiene lógica) y el tiempo de contacto en el suelo es mayor (muy poco más).

Finalmente los parámetros fisiológicos son mayores con las zapatillas cóncavas, pero la percepción de esfuerzo noo!! O sea que gastas más pero sin notarlo. Es muy poco más pero bueno, una ayudita es una ayudita...os pongo el cuadro también: RPE (percepción de esfuerzo)

Figure 2. Rating of perceived exertion (RPE), heart rate and oxygen consumption (VO₂) during walking at various speeds. Black and gray bars show US and WS, respectively. US, unstable shoes; WS, walking shoes. Values are means ± SD.

Falta por esclarecer como entra el glúteo en juego, y si después de un tiempo de adaptación las diferencias fisiológicas desaparecerían, como signo del entrenamiento. Os dejo el resumen para quien quiera leerlo todo.

ABSTRACT

Revisión de artículos 1

Feliz 2013!!
Empezamos el año haciendo una oleada a las principales publicaciones científicas deportivas. Os presento algunas curiosidades que os pueden ayudar en vuestro entrenamiento. Os escribo un pequeño resumen pero os dejo el abstract o artículo entero en un enlace para que vosotros saquéis vuestras propias conclusiones:

VIBRACIONES CONTRA LA GRASA

Las vibraciones son el remedio infalible para la quema de grasas??10 minutos de entrenamiento con vibraciones equivalen a 1 hora??
Las vibraciones no son el último remedio para la pérdida de grasa, pueden ser un buen complemento, aumentan la capilarización y la oxigenación pero no tienen la misma respuesta metabólica que el ejercicio aerobico convencional. Cuando se trata de sumar kcal, las vibraciones no son un gran aliado. Así pues, no te lo plantees a no ser que tengas una buena dieta y ejercicio aeróbico que respalde el trabajo con vibraciones.

Abstract

PLIOMETRIA PARA PREADOLESCENTES

 Es recomendable? Pues sí. Niños y niñas de 10 años pueden hacer un entrenamiento complementario pliométrico con resultados óptimos en diferentes tests (ver abstract). La pliometria, multisaltos, etc.. es entrenable en niños y niñas en edades prepuberales, siempre que se adecuen las variables a sus características. Las ganancias son de tipo neural, coordinativo, no de aumento del tamaño de fibras. Así, no dudéis en aplicarlo en vuestros niños y niñas deportistas, lo agradecerán. Eso sí, adaptad la carga, estáis buscando adaptaciones coordinativas y cognitivas. O sea,  mucha variedad de ejercicios, controlando la intensidad de los mismos, la altura de los saltos, etc..

Abstract

                                                           www.cbhealthrec.com

EVALUACIÓN PREVIA A CARRERAS PARA CORREDORES DE EDAD MEDIA (+/- 40a.)
Para todos los que no habéis corrido nunca y queréis empezar. Aunque es lógico pensar que si no he corrido nunca una maratón y tengo 40 años o más un estudio previo me ayudará a detectar futuros problemas cardiovasculares, aquí unos científicos lo demostraron con un estudio. La conclusión: recomiendan un estudio previo físico junto con un electrocardiogama con 12 puntos de control. Es bastante técnico pero si quieres leer el abstract, lo adjunto abajo.

Abstract

                                                          http://www.dreamstime.com



CALENTAMIENTO PARA UN MEJOR SERVICIO EN TENIS
En Turquia compararon distintos calentamientos con tenistas juniors. Había el tradicional, trad+estiramientos, trad+ ejercicios dinámicos, trad+pliometria tren superior, para saber cuál provocaba un servicio más rápido, efectuando un test de servicio después de cada calentamiento. Los efectos más positivos fueron en ejercicios dinámicos y pliometría.
Por que? se maximizan los efectos de estiramiento-acortamiento del músculo, y se estimula el sistema nervioso para una mayor reactividad y resiliencia. O sea, que el músculo se contrae más rápida y eficazmente. Os copio la tabla de ejercicios que usaron para los ejercicios dinámicos y los pliométricos, que es lo que marcaba la diferencia positiva:

Table 2.  Dynamic warm-up exercises.

1-2)	Internal/External rotation. The arm is in 90 degrees abduction, elbow is in 90 degrees flexion. The racket is swung firstly to the internal rotation and then external rotation.
3-4)	Supination/Pronation. When the arm is in 90 degrees abduction, athlete swing the racket firstly to the supination position and then pronation position.
5-6)	Trunk rotation. The legs are in open position like shoulder width. Athlete swing the racket from one side of the body (right trunk rotation) to the other side (left trunk rotation)

:

Table 3.  Upper extremity plyometric exercises (Ballistic Six).

1)	Latex tubing external rotation. Latex tubing’s one part is connected to the belly. Athlete’s other side is turned to the Latex tubing connection which is not throwing arm side. Athlete use a small towel under his/her throwing arm and pulls Latex tubing with 90 degrees angle.
2)	Latex tubing 90/90 external rotation. Latex tubing is connected to the belly. Athlete get his/her arm at 90 degrees abduction, elbow at 90 degrees flexion and he/she turns his/her face to the Latex tubing’s connection and pulls with 90 degree angle
3)	Overhead soccer throw. Athlete stays approx. 1m. opposite to the wall. 2-lb health ball is thrown to the wall with two hands from overhead.
4)	90/90 external rotation side-throw. Athlete’s throwing arm gets opposite position to the assistant. 2-lb health ball is thrown to asistant by athlete with one arm with 90 degrees angle.
5)	Deceleration baseball throw. Asistant stays behind the athlete. 2-lb health ball is thrown to asistant by athlete with one arm with 90 degree angle
6)	Baseball throw. Asistant stays in front of the athlete. 2-lb health ball is thrown to asistant by athlete with one arm with 90 degrees angle.

Full article

                                                 Phillip Gresk



FUNCIONAN LOS "SHAKE WEIGHT" ?
Aquí no los he visto, pero está introducido en USA con presumibles efectos rápidisimos sobre el entrenamiento. Es esto:

He encontrado un estudio que analiza la respuesta muscular usando los shake weight en comparación con las mancuernas. Esta es la tabla de comparación de resultados:

Table 2.  Dumbbell (DB) vs. Shake Weight (SW)comparisons for the CS, BS, and SW conditions (expressed as   percentages of MVIC, % MVIC). Data are means (±SD).

	Chest		Biceps		Triceps
	SW	DB	SW	DB	SW	DB
Pectoralis Major	34.1 (27.0)	42.2 (36.5)	25.7 (22.4)	30.4 (20.1)	38.6 (46.1)	50.1 (68.4)
Anterior Deltoid	31.4 (19.0)	36.6 (17.4)	33.2 (16.7)	31.9 (14.8)	45.4 (27.3)	49.1 (25.3)
Rectus Abdominus	25.9 (31.2)	38.6 (15.8)	21.0 (16.8)	17.2 (11.9)	26.7 (31.3)	33.7 (33.7)
Biceps Brachii	35.8 (30.8)	50.8 (28.9) *	47.7 (28.8)	50.9 (28.2)	29.4 (21.1)	38.0 (37.7)
Triceps Brachii	46.0 (23.3)	46.1 (25.9)	50.9 (19.5)	52.3 (25.3)	50.0 (29.2)	52.0 (30.7)
Trapezius	46.1 (21.1)	43.5 (18.4)	50.9 (41.5)	52.3 (45.9)	45.4 (37.5)	66.2 (37.1)

* Indicates significant difference from SW (p < 0.05).

 El Shake Weight no activa una mayor cantidad de fibras en comparación con las mancuernas de toda la vida.  Es una herramienta que puede ser más atractiva para introducirse en el ejercicio para personas sedentarias pero en términos de resultados, no es más provechoso que otros métodos. 


Es más, la activación muscular es significativamente mayor en el trabajo con mancuernas. Además,  completar el programa de shake weight limitaría en un 60% la capacidad de máxima contracción voluntaria, lo que frenaría la progresión del entrenamiento de fuerza en un futuro.. El mismo estudio brinda la posibilidad que pueda ser utilizado para programas de resistencia (faltarían estudios que respaldaran esta teoria, pero para temas de fuerza, mejor vamos a lo clásico).

Vamos a dejarlo aquí por hoy, pero tengo todavía más cositas, me las reservo para una próxima entrega, entre ellas: un estudio sobre los zapatos inestables...

 Hasta la próxima!

Àngel Canals
www.ac-personaltrainer.com

Dieta sana y dieta contra el càncer

El programa Singulars trae entrevistas muy interesantes y trajo al dr. Franco Berrino, doctorado en medicina y cirugía, y director del Instituto Nacional contra el Cancer en Milán.HAn hecho un estudio longitudinal, con miles de personas, analizando hábitos de vida, tipos de dieta, etc.. para ver los factores que predisponen al cáncer.

Hago un resumen y comentario de las ideas más importantes y curiosas de la entrevista:

Los frutos secos, tomados con moderación, ayudan a NO ENGORDAR, aunque sean de hecho ácidos grasos..

Comemos un 20% de las calorías en forma de proteína, cuando un 10% sería el límite saludable. Las dietas hiperproteicas son tóxicas para el cerebro. (aunque no queda claro si tomadas en un periodo corto de tiempo, serían beneficiosas, poniendo en una báscula los beneficios y contraindicaciones que puedes obtener...).

La carne roja y sobretodo las carnes procesadas están asociadas al cáncer de estómago y de intestino, con un riesgo del doble que una persona que no lo tome (un fumador tiene un riesgo 20 veces mayor...para no perder la perspectiva de la afirmación y caer en el pánico... moderación ante todo)

Aunque el mar está contaminado por el hombre, sigue siendo mucho más recomendable comer pescado que carne roja.

La carne blanca es mejor que la carne roja. Ésta última es muy rica en hierro, un hierro oxidante que favorece formación de sustancias cancerígenas (en proporcioes ínfimas, pero las produce).

Hay que evitar las harinas y demás productos refinados, que hacen subir la glucemia rápidamente, provocando un aumento de la secreción de insulina, facilitando así el sobrepeso. Cuando los niveles de insulina son muy elevados, aumentan las posibilidades de padecer cáncer de intestino.

Un exceso de hormonas sexuales en mújeres facilitan el cáncer de mama.La insulina influye en la segregación de éstas.

Cuidado con comer patata, tiene un índice glucémico alto.

Hay que recuperar el sentido del gusto, sin tener que sazonar tanto, ya sea para dulce o para salado.

En el caso de dulces, mucho más recomendable la miel que el azúcar, ya sea blanco o moreno. El azúcar moreno contiene alrededor de un 70% sacarosa.

La fruta ayuda a enfriar el cuerpo. Por tanto, no hay que tomar demasiada fruta en invierno o se tendrá más frío. Y siempre fruta de temporada.

No hay estudios que confirmen que hay que beber 2 litros de agua por día. DEpende de la dieta que se tenga. Cuando se tenga sed, se bebe agua, sin pensar si es mucha o poca... (quizás hay gente que si no lleva un orden y se obliga a beber 2 litros, no bebería suficiente, hay que tenerlo en cuenta también).

El orden de prioridad en una dieta es:    1. cereales
                                                           2. legumbres
                                                           3. verduras
                                                           4. fruta


La leche materna es baja en proteina, y garantiza que el niño no padezca sobrepeso.
La leche de vaca favorece el sobrepeso. Y contra la afirmación de las multinacionales que afirman que es rica en calcio y contra la osteoporosis.. la osteoporosis aparece por un exceso de proteina, los huesos ceden sales de calcio para tamponar la acidez que provocan los aminoácidos. La leche y la carne roja tiene altas dosis de proteina, por tanto, el que come más carne tiene más fracturas, el mundo al revés!!intereses mercantiles...

Así en resumen, un ideal de dieta sería:


DIETA PREVENTIVA

no fumar (no podía fallar)
actividad física diaria (30' andar rápido, mínimo)
Basar la alimentación en productos vegetales, con variedades de temporada, siguiendo el orden de prioridad.
Evitar bebidas azucaradas y productos industriales, ricos en grasas y azúcares.
Limitar 2 veces a la semana la ingestión de carne roja.
No abusar con la sal

Si una persona se encuentra en un proceso oncológico:
Muy recomendable una crema de cereales, hirviendo muy bien los cereales, y tamizando para extraer las fibras. La crema resultante contiene sustancias antiinflamatorias.
No consumir productos animales ni azúcares.


RESUMEN:
Hay que dedicarle tiempo a las comidas. Hay que comer bien, y huir del estrés y de comidas preparadas, precocinadas, por sistema. La salud lo notará...


Os paso el enlace del vídeo de donde procede este resumen. La entrevista es en español.

SINGULARS- Entrevista a Franco Berrino

También he revisado el artículo que hizo previamente Xavi Schelling sobre el mismo vídeo. Su blog es muy interesante, no dejéis de visitarlo, crea buen contenido.

Blog Xavi Schelling.


Y visitad también mi página web, hehe
Àngel Canals - Entrenador Personal

Como entrenar las emociones

El pasado 28 de octubre hicieron algo más que Salvados en la tele. Redes en la 2 hablaba de la gestión de las emociones, tema crucial para el futuro personal y profesional de todos. A continuación os hago un resumen de lo que creo más importante, y os dejo el enlace del vídeo. Compartir vuestra ideas conmigo también por favor! :-D

Redes - Gestión de las emociones

- Es muy importante controlar las emociones negativas para que no se eternizen y nos dificulten el camino hacia nuestros objetivos.
- Con tan sólo 2 semanas de entrenamiento se consiguen mejoras en la gestión de las emociones.
- Los métodos contemplativos, usados por el budismo o el catolicismo, pueden ser herramientas poderosas para mejorar la concentración.
- Concentrarse en la respiración es un muy buen método para ayudar a clarificar la mente, a no deambular entre ideas y a entrenarte para centrarte más en lo que haces.
- Las emociones que te educan en los primeros años de tu vida tienen un gran peso en la vida adulta.
- El estado emocional de las mujeres embarazadas afecta al embrión. Estados de ansiedad pueden facilitar procesos de déficit de atención o hiperactividad en el futuro bebé.

El tipo de habilidades de las que hablamos incluyen habilidades para aprender a dominar las emociones, en concreto la capacidad de controlar las emociones negativas para que, cuando ocurre una adversidad, éstas no persistan más de lo necesario.

Viendo este documental, se me ocurre que  los padres deberían preguntar en el colegio y guardería de sus hijos qué hacen para ayudar al niño a reconocer y lidiar con sus emociones. También deberían entrenarse ellos mismos a hacerlo para ser un buen referente para el niñoy para ellos mismos!

A nivel profesional, una buena gestión de las emociones va a permitir desarrollar una tarea mucho más eficazmente, En el vídeo se comenta que hay artistas, músicos, actores, deportistas, que aunque parezcan muy emocionados, tienen un control sobre ello, ya que sino, las tareas tan complicadas que desarrollan serían imposibles.

Últimamente estoy muy interesado en el tema, así que os puedo recomendar distintas opciones para profundizar sobre el tema:

.- El monje que vendió su Ferrari, de Robin Sharma. Una novela que esconde una guía para controlar la mente y encaminarla hacia la realización personal.

- El juego interior del tenis. Una guía apasionante sobre como controlar la mente y las emociones autodestructivas para enaltecer la mente que no juzga, que ejecuta sin miedo. Es apasionante como se aplica al tenis, un deporte donde el factor mental es definitivo.

- Transformación Deportiva . Empresa que trabaja sobre las emociones en el mundo del deporte y en muchas otras técnicas de coaching, para ayudar a entrenadores, jóvenes promesa, deportistas consagrados. Yo he estado muy cerca con su creador, Xavi Garcia, y ha sido el primero en empezar a dar respuestas a mis inquietudes y debilidades sobre la materia, muy recomendable.








Espero que os haya sido útil, y que hayáis llegado hasta aquí, un pelín largo hehee. Hasta la próxima!!

Trucos para Tonificar los Glúteos

Los gluteos son músculos muy importantes como fijadores de la cadera, importantísimos para movimientos explosivos de desplazamiento, cambio de dirección, salto vertical, etc.. ya que de su coordinación con los demás músculos de la pierna dependerà que la fuerza total se transmita hacia el movimiento deseado (salto vertical, cambio de dirección etc...)

Por otro lado, no hay que olvidar el poder de seducción que tienen, tanto en hombres como en mujeres. Así, ya sea por una razón deportiva o estética, tenemos razones de peso para concentrarnos en desarrollar este preciado grupo de músculos.

Como trabajar gluteos???

No voy a poner sólo ejercicios, además os pondré algun truquito para que podáis mejorar su capacidad de trabajo. Ahí van:

- Carga todo el peso en el talón del pie (si es necesario levanta un poco las puntas).

- Haz el movimiento lo más largo posible, desde el punto de vista de la cadera. Quiero decir que la cadera vaya muy abajo y atrás. Cuánto más largo sea, más va entrar el glúteo en acción. Pero cuidado!! El movimiento tiene que ser controlado y fluido. Si notas que no lo controlas, o que hay demasiada tensión en espalda u otras zonas que no son el gluteo quita peso, y haz el movimiento muy lento. Si no te sale a la primera, insiste, ahi esta la clave!!

- Haz la sentadilla con las piernas separadas, la posición activará los aductores y con ellos parte del gluteo. Y si añades la fuerza desde el talón, se convertirá en uno de los mejores ejercicios.

- Aprieta el glúteo antes de hacer el movimiento. Así preactivarás el músculo y será más fácil que puedas notar y controlar su aportación en el movimiento.

Todas estas recomendaciones te servirán para todos los ejercicios principales de glúteos, incluso para ejercicios con kettlebell, sin peso, etc. Si consigues activar bien tus gluteos, van a trabajar cada vez más y como te gustarán los resultados, no vas a parar! Además, conseguirás mover el mismo peso sin tanta carga en la rodilla, así que más fuerza y menos lesión!

En términos deportivos, estos cambios van a hacer que se descarguen zonas musculares en favor de otras, así que aunque no sean movimientos técnicamente idóneos para la disciplina deportiva, si lo son para una compensación muscular y un mayor conocimiento y control del cuerpo, lo que resultará en un mejor rendimiento a largo plazo.

Espero que os sirva de ayuda. Recuerda, los gluteos pueden ser muy difíciles de conseguir trabajar, pero si eres constante y no te das por vencido, conseguirás los resultados que buscas.

Si esto os parece muy aburrido pero queréis tener buenos gluteos, probad surf, windsurf, kitesurdf, snowboard, son actividades donde trabajan mucho para dar equilibrio y estabilidad. No hay excusa, vamoss!!

Plasma para regenerar lesiones

Hola a todos
Os dejo un artículo muy interesante sobre un método de recuperación de lesiones con un porcentaje alto de éxito, muy bajo de efectos secundarios,sin apenas cicatrices. A ver si el mundo del rendimiento avanza en ese campo y permite que esto llegue a la población general!


http://www.publico.es/deportes/442225/el-plasma-que-obra-milagros-en-las-lesiones-deportivas