Feliz 2013!!
Empezamos el año haciendo una oleada a las principales publicaciones científicas deportivas. Os presento algunas curiosidades que os pueden ayudar en vuestro entrenamiento. Os escribo un pequeño resumen pero os dejo el abstract o artículo entero en un enlace para que vosotros saquéis vuestras propias conclusiones:
Empezamos el año haciendo una oleada a las principales publicaciones científicas deportivas. Os presento algunas curiosidades que os pueden ayudar en vuestro entrenamiento. Os escribo un pequeño resumen pero os dejo el abstract o artículo entero en un enlace para que vosotros saquéis vuestras propias conclusiones:
VIBRACIONES CONTRA LA GRASA
Las vibraciones son el remedio infalible para la quema de grasas??10 minutos de entrenamiento con vibraciones equivalen a 1 hora??
Las vibraciones no son el último remedio para la pérdida de grasa, pueden ser un buen complemento, aumentan la capilarización y la oxigenación pero no tienen la misma respuesta metabólica que el ejercicio aerobico convencional. Cuando se trata de sumar kcal, las vibraciones no son un gran aliado. Así pues, no te lo plantees a no ser que tengas una buena dieta y ejercicio aeróbico que respalde el trabajo con vibraciones.
Abstract
Las vibraciones no son el último remedio para la pérdida de grasa, pueden ser un buen complemento, aumentan la capilarización y la oxigenación pero no tienen la misma respuesta metabólica que el ejercicio aerobico convencional. Cuando se trata de sumar kcal, las vibraciones no son un gran aliado. Así pues, no te lo plantees a no ser que tengas una buena dieta y ejercicio aeróbico que respalde el trabajo con vibraciones.
Abstract
PLIOMETRIA PARA PREADOLESCENTES
Es recomendable? Pues sí. Niños y niñas de 10 años pueden hacer un entrenamiento complementario pliométrico con resultados óptimos en diferentes tests (ver abstract). La pliometria, multisaltos, etc.. es entrenable en niños y niñas en edades prepuberales, siempre que se adecuen las variables a sus características. Las ganancias son de tipo neural, coordinativo, no de aumento del tamaño de fibras. Así, no dudéis en aplicarlo en vuestros niños y niñas deportistas, lo agradecerán. Eso sí, adaptad la carga, estáis buscando adaptaciones coordinativas y cognitivas. O sea, mucha variedad de ejercicios, controlando la intensidad de los mismos, la altura de los saltos, etc..
EVALUACIÓN PREVIA A CARRERAS PARA CORREDORES DE EDAD MEDIA (+/- 40a.)
Para todos los que no habéis corrido nunca y queréis empezar. Aunque es lógico pensar que si no he corrido nunca una maratón y tengo 40 años o más un estudio previo me ayudará a detectar futuros problemas cardiovasculares, aquí unos científicos lo demostraron con un estudio. La conclusión: recomiendan un estudio previo físico junto con un electrocardiogama con 12 puntos de control. Es bastante técnico pero si quieres leer el abstract, lo adjunto abajo.
Abstract
http://www.dreamstime.com
CALENTAMIENTO PARA UN MEJOR SERVICIO EN TENIS
En Turquia compararon distintos calentamientos con tenistas juniors. Había el tradicional, trad+estiramientos, trad+ ejercicios dinámicos, trad+pliometria tren superior, para saber cuál provocaba un servicio más rápido, efectuando un test de servicio después de cada calentamiento. Los efectos más positivos fueron en ejercicios dinámicos y pliometría.
Por que? se maximizan los efectos de estiramiento-acortamiento del músculo, y se estimula el sistema nervioso para una mayor reactividad y resiliencia. O sea, que el músculo se contrae más rápida y eficazmente. Os copio la tabla de ejercicios que usaron para los ejercicios dinámicos y los pliométricos, que es lo que marcaba la diferencia positiva:
:
Full article
Phillip Gresk
FUNCIONAN LOS "SHAKE WEIGHT" ?
Aquí no los he visto, pero está introducido en USA con presumibles efectos rápidisimos sobre el entrenamiento. Es esto:
He encontrado un estudio que analiza la respuesta muscular usando los shake weight en comparación con las mancuernas. Esta es la tabla de comparación de resultados:
* Indicates significant
difference from SW (p < 0.05).
CALENTAMIENTO PARA UN MEJOR SERVICIO EN TENIS
En Turquia compararon distintos calentamientos con tenistas juniors. Había el tradicional, trad+estiramientos, trad+ ejercicios dinámicos, trad+pliometria tren superior, para saber cuál provocaba un servicio más rápido, efectuando un test de servicio después de cada calentamiento. Los efectos más positivos fueron en ejercicios dinámicos y pliometría.
Por que? se maximizan los efectos de estiramiento-acortamiento del músculo, y se estimula el sistema nervioso para una mayor reactividad y resiliencia. O sea, que el músculo se contrae más rápida y eficazmente. Os copio la tabla de ejercicios que usaron para los ejercicios dinámicos y los pliométricos, que es lo que marcaba la diferencia positiva:
Table
2.
Dynamic warm-up exercises.
1-2)
|
Internal/External
rotation. The arm is in 90 degrees abduction, elbow is
in 90 degrees flexion. The racket is swung firstly to the internal
rotation and then external rotation.
|
3-4)
|
Supination/Pronation.
When the arm is in 90 degrees abduction, athlete swing the racket
firstly to the supination position and then pronation position.
|
5-6)
|
Trunk
rotation. The legs are in open position like shoulder
width. Athlete swing the racket from one side of the body (right
trunk rotation) to
the other side (left trunk
rotation)
|
Table
3.
Upper extremity plyometric exercises (Ballistic Six).
1)
|
Latex
tubing external rotation. Latex tubing’s one part is connected
to the belly. Athlete’s other side is turned to the Latex tubing
connection which is not throwing arm side. Athlete use a small
towel under his/her throwing arm and pulls Latex tubing with 90
degrees angle.
|
2)
|
Latex
tubing 90/90 external rotation. Latex tubing is connected
to the belly. Athlete get his/her arm at 90 degrees abduction,
elbow at 90 degrees flexion and he/she turns his/her face to the
Latex tubing’s connection and pulls with 90 degree angle
|
3)
|
Overhead
soccer throw. Athlete stays approx. 1m. opposite to the
wall. 2-lb health ball is thrown to the wall with two hands from
overhead.
|
4)
|
90/90
external rotation side-throw. Athlete’s throwing arm gets
opposite position to the assistant. 2-lb health ball is thrown
to asistant by athlete with one arm with 90 degrees angle.
|
5)
|
Deceleration
baseball throw. Asistant stays behind the athlete. 2-lb
health ball is thrown to asistant by athlete with one arm with
90 degree angle
|
6)
|
Baseball
throw. Asistant stays in front of the athlete. 2-lb health
ball is thrown to asistant by athlete with one arm with 90 degrees
angle.
|
Full article
FUNCIONAN LOS "SHAKE WEIGHT" ?
Aquí no los he visto, pero está introducido en USA con presumibles efectos rápidisimos sobre el entrenamiento. Es esto:
He encontrado un estudio que analiza la respuesta muscular usando los shake weight en comparación con las mancuernas. Esta es la tabla de comparación de resultados:
Table
2.
Dumbbell (DB) vs.
Shake Weight (SW)comparisons for the CS, BS,
and SW conditions (expressed as percentages of MVIC, % MVIC). Data are means (±SD).
Chest
|
Biceps
|
Triceps
|
||||
SW
|
DB
|
SW
|
DB
|
SW
|
DB
|
|
Pectoralis
Major
|
34.1
(27.0)
|
42.2
(36.5)
|
25.7
(22.4)
|
30.4
(20.1)
|
38.6
(46.1)
|
50.1
(68.4)
|
Anterior
Deltoid
|
31.4
(19.0)
|
36.6
(17.4)
|
33.2
(16.7)
|
31.9
(14.8)
|
45.4
(27.3)
|
49.1
(25.3)
|
Rectus
Abdominus
|
25.9
(31.2)
|
38.6
(15.8)
|
21.0
(16.8)
|
17.2
(11.9)
|
26.7
(31.3)
|
33.7
(33.7)
|
Biceps
Brachii
|
35.8
(30.8)
|
50.8
(28.9) *
|
47.7
(28.8)
|
50.9
(28.2)
|
29.4
(21.1)
|
38.0
(37.7)
|
Triceps
Brachii
|
46.0
(23.3)
|
46.1
(25.9)
|
50.9
(19.5)
|
52.3
(25.3)
|
50.0
(29.2)
|
52.0
(30.7)
|
Trapezius
|
46.1
(21.1)
|
43.5
(18.4)
|
50.9
(41.5)
|
52.3
(45.9)
|
45.4
(37.5)
|
66.2
(37.1)
|
El Shake Weight no activa una mayor cantidad de fibras en comparación con las mancuernas de toda la vida. Es una herramienta que puede ser más atractiva para introducirse en el ejercicio para personas sedentarias pero en términos de resultados, no es más provechoso que otros métodos.
Es más, la activación muscular es significativamente mayor en el trabajo con mancuernas. Además, completar el programa de shake weight limitaría en un 60% la capacidad de máxima contracción voluntaria, lo que frenaría la progresión del entrenamiento de fuerza en un futuro.. El mismo estudio brinda la posibilidad que pueda ser utilizado para programas de resistencia (faltarían estudios que respaldaran esta teoria, pero para temas de fuerza, mejor vamos a lo clásico).
Es más, la activación muscular es significativamente mayor en el trabajo con mancuernas. Además, completar el programa de shake weight limitaría en un 60% la capacidad de máxima contracción voluntaria, lo que frenaría la progresión del entrenamiento de fuerza en un futuro.. El mismo estudio brinda la posibilidad que pueda ser utilizado para programas de resistencia (faltarían estudios que respaldaran esta teoria, pero para temas de fuerza, mejor vamos a lo clásico).
Vamos a dejarlo aquí por hoy, pero tengo todavía más cositas, me las reservo para una próxima entrega, entre ellas: un estudio sobre los zapatos inestables...
Hasta la próxima!
Àngel Canals
www.ac-personaltrainer.com
Àngel Canals
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