10 consejos para la dieta deportista

Hoy he estado preparando un archivo con algunos consejos nutricionales para nuestros tenistas (soy preparador físico en 4 Slam Tennis ). Es sencillo, pero muchas veces nos complicamos la vida con suplementos varios, y nos olvidamos de lo esencial. Después, la fortaleza mental para seguir una vida saludable de forma regular o usar estrategías para hacer ese camino menos duro es otra cosa. 

Está en inglés, bastance sencillo de entender, así que aprovechad así refrescáis el idioma con algo interesante y no el clásico the cat is under the table!

1. The base of your diet must be carbohydrates (whole grain rice – pasta, legumes, unsweetened cereals, muesli…) and proteins (chicken, fish, beef) Also, some fat products (olive oil, dried fruits..) are important to keep joints lubricated. You can eat everything but if not essentials, control quantities.

 

 2. Take your time to eat. Eat slow.

3. Eat at the same time every day to optimize your digestive system.
4. Eat 5-6 times per day, small meals. You will have better digestion and less fat storaged.

5. Fill your stomach with useful energy . Snacks are good as something extra, but not as a main meal.

6. Best snacks: dried fruits, without spices. Fresh fruit (banana, apple. Peach, any seasonal fruit) and some vegetables (carrot, celery..). Also cereal bars, sport energy bars. CONTROL SWEETS AND PASTRIES (1-2 times per week and small pieces or amounts).

7. Eating the desert at the beginning (when it's fruit) might improve your digestion.
8. Keep yourself hydrated, by drinking every 20’-25’. Don't wait to be thirsty.

 9. Avoid fried food. Eat grilled, baked or wok food.

10. Don't drink sweetened sodas or alcohol every day.

Espero que leyendo recordéis estas normas básicas que a veces se olvidan, o que de tan básicas, no se toman muy en serio. Hasta la próxima!

Zapatillas cóncavas

Muy buenas! Hace un montón que no escribo, muchas aventuras han ido pasando, relacionadas con el tenis profesional, que están siendo una gran experiencia. Si visitáis mi página en facebook sabréis un poco más:


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Aprovechando el fin de semana de lluvia que nos está cayendo por Barcelona, he encontrado este artículo sobre las suelas concavas o convexas, según se mire, bastante interesante.

EL REMEDIO DE LAS SUELAS CONCAVAS

Me refiero a este tipo de zapatillas que se popularizaron hace un tiempo como el remedio para corregir posturas, levantar glúteos  y tonificar pierna. Qué hay de cierto?

En Japón han hecho un estudio donde comparan estas zapatillas con unas normales andando a distintas velocidades, para ver que diferencias hay en los músculos de la pierna, en el tipo de pisada y en algunos parámetros fisiológicos (FC, percepción de esfuerzo,VO2 y coste de oxígeno)

Ahi va el cuadro que presentan para las diferencias musculares

Figure 1. The absolute and relative integrated electromyogram (iEMG) values of the lower extremity muscles during walking at various speeds. (a) Absolute iEMG values. Black and white plots show US and WS, respectively. (b) Relative iEMG values. The iEMG of each muscle with US was calculated relative to the iEMG with WS. The dashed line at 100% indicates the level of WS. US: unstable shoes, WS: walking shoes. Values are means ± SD.

Las suelas activan ligeramente más gemelo, sóleo y tibial, pero no se aprecian diferencias en isquiotibial, ni cuádriceps, y es una lástima que no analizaran el glúteo, puesto que sería un boom comercial buenísimo.

En lo que se refiere al tipo de pisada os hago un resumen rápido porque no le veo mucho a comentar: la cadencia es menor (menos pasos por minuto a misma velocidad), la distancia del paso mayor (al estar más alejado del suelo por la suela mas grande tiene lógica) y el tiempo de contacto en el suelo es mayor (muy poco más).

Finalmente los parámetros fisiológicos son mayores con las zapatillas cóncavas, pero la percepción de esfuerzo noo!! O sea que gastas más pero sin notarlo. Es muy poco más pero bueno, una ayudita es una ayudita...os pongo el cuadro también: RPE (percepción de esfuerzo)

Figure 2. Rating of perceived exertion (RPE), heart rate and oxygen consumption (VO₂) during walking at various speeds. Black and gray bars show US and WS, respectively. US, unstable shoes; WS, walking shoes. Values are means ± SD.

Falta por esclarecer como entra el glúteo en juego, y si después de un tiempo de adaptación las diferencias fisiológicas desaparecerían, como signo del entrenamiento. Os dejo el resumen para quien quiera leerlo todo.

ABSTRACT

Revisión de artículos 1

Feliz 2013!!
Empezamos el año haciendo una oleada a las principales publicaciones científicas deportivas. Os presento algunas curiosidades que os pueden ayudar en vuestro entrenamiento. Os escribo un pequeño resumen pero os dejo el abstract o artículo entero en un enlace para que vosotros saquéis vuestras propias conclusiones:

VIBRACIONES CONTRA LA GRASA

Las vibraciones son el remedio infalible para la quema de grasas??10 minutos de entrenamiento con vibraciones equivalen a 1 hora??
Las vibraciones no son el último remedio para la pérdida de grasa, pueden ser un buen complemento, aumentan la capilarización y la oxigenación pero no tienen la misma respuesta metabólica que el ejercicio aerobico convencional. Cuando se trata de sumar kcal, las vibraciones no son un gran aliado. Así pues, no te lo plantees a no ser que tengas una buena dieta y ejercicio aeróbico que respalde el trabajo con vibraciones.

Abstract

PLIOMETRIA PARA PREADOLESCENTES

 Es recomendable? Pues sí. Niños y niñas de 10 años pueden hacer un entrenamiento complementario pliométrico con resultados óptimos en diferentes tests (ver abstract). La pliometria, multisaltos, etc.. es entrenable en niños y niñas en edades prepuberales, siempre que se adecuen las variables a sus características. Las ganancias son de tipo neural, coordinativo, no de aumento del tamaño de fibras. Así, no dudéis en aplicarlo en vuestros niños y niñas deportistas, lo agradecerán. Eso sí, adaptad la carga, estáis buscando adaptaciones coordinativas y cognitivas. O sea,  mucha variedad de ejercicios, controlando la intensidad de los mismos, la altura de los saltos, etc..

Abstract

                                                           www.cbhealthrec.com

EVALUACIÓN PREVIA A CARRERAS PARA CORREDORES DE EDAD MEDIA (+/- 40a.)
Para todos los que no habéis corrido nunca y queréis empezar. Aunque es lógico pensar que si no he corrido nunca una maratón y tengo 40 años o más un estudio previo me ayudará a detectar futuros problemas cardiovasculares, aquí unos científicos lo demostraron con un estudio. La conclusión: recomiendan un estudio previo físico junto con un electrocardiogama con 12 puntos de control. Es bastante técnico pero si quieres leer el abstract, lo adjunto abajo.

Abstract

                                                          http://www.dreamstime.com



CALENTAMIENTO PARA UN MEJOR SERVICIO EN TENIS
En Turquia compararon distintos calentamientos con tenistas juniors. Había el tradicional, trad+estiramientos, trad+ ejercicios dinámicos, trad+pliometria tren superior, para saber cuál provocaba un servicio más rápido, efectuando un test de servicio después de cada calentamiento. Los efectos más positivos fueron en ejercicios dinámicos y pliometría.
Por que? se maximizan los efectos de estiramiento-acortamiento del músculo, y se estimula el sistema nervioso para una mayor reactividad y resiliencia. O sea, que el músculo se contrae más rápida y eficazmente. Os copio la tabla de ejercicios que usaron para los ejercicios dinámicos y los pliométricos, que es lo que marcaba la diferencia positiva:

Table 2.  Dynamic warm-up exercises.

1-2)	Internal/External rotation. The arm is in 90 degrees abduction, elbow is in 90 degrees flexion. The racket is swung firstly to the internal rotation and then external rotation.
3-4)	Supination/Pronation. When the arm is in 90 degrees abduction, athlete swing the racket firstly to the supination position and then pronation position.
5-6)	Trunk rotation. The legs are in open position like shoulder width. Athlete swing the racket from one side of the body (right trunk rotation) to the other side (left trunk rotation)

:

Table 3.  Upper extremity plyometric exercises (Ballistic Six).

1)	Latex tubing external rotation. Latex tubing’s one part is connected to the belly. Athlete’s other side is turned to the Latex tubing connection which is not throwing arm side. Athlete use a small towel under his/her throwing arm and pulls Latex tubing with 90 degrees angle.
2)	Latex tubing 90/90 external rotation. Latex tubing is connected to the belly. Athlete get his/her arm at 90 degrees abduction, elbow at 90 degrees flexion and he/she turns his/her face to the Latex tubing’s connection and pulls with 90 degree angle
3)	Overhead soccer throw. Athlete stays approx. 1m. opposite to the wall. 2-lb health ball is thrown to the wall with two hands from overhead.
4)	90/90 external rotation side-throw. Athlete’s throwing arm gets opposite position to the assistant. 2-lb health ball is thrown to asistant by athlete with one arm with 90 degrees angle.
5)	Deceleration baseball throw. Asistant stays behind the athlete. 2-lb health ball is thrown to asistant by athlete with one arm with 90 degree angle
6)	Baseball throw. Asistant stays in front of the athlete. 2-lb health ball is thrown to asistant by athlete with one arm with 90 degrees angle.

Full article

                                                 Phillip Gresk



FUNCIONAN LOS "SHAKE WEIGHT" ?
Aquí no los he visto, pero está introducido en USA con presumibles efectos rápidisimos sobre el entrenamiento. Es esto:

He encontrado un estudio que analiza la respuesta muscular usando los shake weight en comparación con las mancuernas. Esta es la tabla de comparación de resultados:

Table 2.  Dumbbell (DB) vs. Shake Weight (SW)comparisons for the CS, BS, and SW conditions (expressed as   percentages of MVIC, % MVIC). Data are means (±SD).

	Chest		Biceps		Triceps
	SW	DB	SW	DB	SW	DB
Pectoralis Major	34.1 (27.0)	42.2 (36.5)	25.7 (22.4)	30.4 (20.1)	38.6 (46.1)	50.1 (68.4)
Anterior Deltoid	31.4 (19.0)	36.6 (17.4)	33.2 (16.7)	31.9 (14.8)	45.4 (27.3)	49.1 (25.3)
Rectus Abdominus	25.9 (31.2)	38.6 (15.8)	21.0 (16.8)	17.2 (11.9)	26.7 (31.3)	33.7 (33.7)
Biceps Brachii	35.8 (30.8)	50.8 (28.9) *	47.7 (28.8)	50.9 (28.2)	29.4 (21.1)	38.0 (37.7)
Triceps Brachii	46.0 (23.3)	46.1 (25.9)	50.9 (19.5)	52.3 (25.3)	50.0 (29.2)	52.0 (30.7)
Trapezius	46.1 (21.1)	43.5 (18.4)	50.9 (41.5)	52.3 (45.9)	45.4 (37.5)	66.2 (37.1)

* Indicates significant difference from SW (p < 0.05).

 El Shake Weight no activa una mayor cantidad de fibras en comparación con las mancuernas de toda la vida.  Es una herramienta que puede ser más atractiva para introducirse en el ejercicio para personas sedentarias pero en términos de resultados, no es más provechoso que otros métodos. 


Es más, la activación muscular es significativamente mayor en el trabajo con mancuernas. Además,  completar el programa de shake weight limitaría en un 60% la capacidad de máxima contracción voluntaria, lo que frenaría la progresión del entrenamiento de fuerza en un futuro.. El mismo estudio brinda la posibilidad que pueda ser utilizado para programas de resistencia (faltarían estudios que respaldaran esta teoria, pero para temas de fuerza, mejor vamos a lo clásico).

Vamos a dejarlo aquí por hoy, pero tengo todavía más cositas, me las reservo para una próxima entrega, entre ellas: un estudio sobre los zapatos inestables...

 Hasta la próxima!

Àngel Canals
www.ac-personaltrainer.com