La idea de este post es proponer una guía rápida para entender la respiración en la actividad física y poderla utilizar para mejorar el rendimiento deportivo, o para que no sea un obstáculo en el mismo.
No hablaré del proceso respiratorio, internet está lleno de detalladísimas explicaciones al respecto. Me centraré más en el porqué y en cómo aprovechar la respiración.
Hay muchas dudas de cuando uno debe respirar al hacer ejercicio. Respiro cuando hago fuerza, cuando levanto pesas, hago abdominales, cuando golpeo la pelota con la raqueta, cuando salto a por un rebote… Hay una respuesta única? Qué fácil sería si la hubiera, pero desde mi punto de vista es muy relativo. Primero depende de la actividad física que estés realizando, del objetivo de entrenamiento, de la acción específica realizada…En este artículo me centraré en 2 propuestas generales: respirar en un gimnasio, haciendo cualquier ejercicio, y respirar en la competición.
Antes de avanzar, es importante poner encima la mesa un concepto básico para mi explicación: la apnea. Cuando aguantamos la respiración, cuando no respiramos, estamos en apnea. Si juntamos esta apnea con esfuerzos físicos intensos, el cuerpo genera grandes niveles de tensión a varios niveles, entre ellos muscular y circulatorio. Pero también hay inconvenientes: se pierde control y coordinación del movimiento. La pregunta clave es: me ayuda esa tensión?, en qué momentos de la actividad me interesa, y durante cuánto tiempo? Porque mientras respire, no tendré ese plus de tensión, pero en apnea no tendré ese plus de control.
En un GIMNASIO, cuando hacemos pesas, se utiliza esa tensión en programas de hipertrofia, al levantar mucho peso. Normalmente se utiliza esa apnea en los momentos donde se necesita más tensión, es decir, al final de una repetición y principio de la siguiente., o durante casi todo el movimiento si se levantan pesos máximos.
Para la salud, mi recomendación es: no utilicéis la apnea: mejorad vuestra respiración. Respirar es una buena manera para localizar (y hasta aumentar) la tensión en el músculo que queremos trabajar, sin necesidad de levantar tanto peso (disminuimos riesgo de lesión). Además, mejora la técnica del movimiento, la coordinación entre músculos y la del propio músculo (inter e intramuscular), puesto que el movimiento será más fluido y el músculo principal generará más tensión a favor del movimiento.
Como entrenador personal, voy variando las órdenes de respiración que doy a mis clientes en función del punto de más tensión de un ejercicio sobre ellos y de su coordinación en el ejercicio. Así, cuando localizo ese momento, obligo a soltar el aire, para así relajar musculatura secundaria y focalizar la tensión en la musculatura principal. También indico la respiración según el tipo de tensión que quiera trabajar. Es decir, en un ejercicio excéntrico, respiraría soltando aire en la segunda mitad de la repetición (la fase excéntrica), mientras que en un ejercicio concéntrico lo haría en la primera mitad (fase concéntrica).
También puedo recomendar momentos cortos de apnea al final de la fase de espiración, cuando queda poco aire en los pulmones. Los músculos abdominales trabajarán más, y lo agradeceremos, seguro (en la competición este punto se invierte, ya explico más abajo cómo).
En COMPETICIÓN, la apnea nos da tensión pero nos resta control y coordinación. En mi experiencia, los grandes jugadores son capaces de generar tensiones grandes con apneas fuertes en momentos muy cortos de tiempo (en cualquier acción explosiva o a gran velocidad). Pero además también son capaces de generar apneas sin grandes tensiones para poder coordinar mejor su movimiento, haciendo que el movimiento parezca fácil, sin esfuerzo. Y para qué la necesitan? Imagínate un drive de tenis, una patada en artes marciales o un cambio de ritmo a gran velocidad de cualquier deporte. El momento de máxima tensión es justo antes de generar el movimiento, el instante antes de golpear la pelota de tenis, o golpear el contrario, o forzar ese cambio de ritmo. En ese momento aparece la apnea, para poner el cuerpo en tensión y no perder transmisión de la fuerza en ninguna otra articulación. Es decir, la tensión provoca una cierta inmovilización del cuerpo excepto en las articulaciones involucradas en el movimiento deseado. Así, toda la energía se descarga en ese movimiento. Una vez se inicia el movimiento, se necesita aire para ayudar a desbloquear la articulación, puesto que también estaba un poco bloqueada. Y si ese aire se expulsa con fuerza para que el movimiento se desacelere lo mínimo (incluso se expulsa chillando, como se hace en artes marciales, tenis, lanzamientos de atletismo y muchas otras disciplinas)
Así el resultado es que en la competición necesitamos esa apnea, pero no se puede aplicar la máxima de más es mejor. Porque no hay solamente movimientos 100% explosivos i 0% explosivos. La gracia es encontrar la tensión justa para que cada movimiento siga coordinado ganando en efectividad. Es evidente que la coordinación no está únicamente regida por la respiración, pero si es un factor importante.
Como se ha visto en el párrafo anterior, los deportistas usan la apnea en fase de inspiración, (no en inspiración máxima por su incomodidad)
Es un tema bastante complejo y muy sujeto a la individualidad de cada uno, espero no estar liando demasiado el concepto.
Cerrando el tema de la apnea, la siguiente pregunta sería: respiro por la boca o por la nariz??
También es una pregunta con diferentes respuestas. Pero la solución es muy sencilla: que ventajas tengo respirando por la boca y respirando por la nariz?
Por la boca entra más aire, por tanto más oxígeno, pero ese aire no está filtrado, así que también nos tragamos más partículas de suciedad. También provoca otras dificultades, tales como la sequedad de garganta.
Por la nariz, en cambio, entra menos aire, pero de mejor calidad ya que se filtra por las fosas nasales.
Qué hacer? Dependerá del oxígeno que necesite tu cuerpo. Mientras la intensidad del ejercicio lo permita, respira por la nariz. Cuando ésta aumente y necesites más aire abre la boca y... respira por las 2 vías! Se puede respirar por la nariz y la boca al mismo tiempo. De esta manera va a entrar más aire, y una parte estará filtrada. Al no entrar tanta cantidad por la boca, no rozará tanto con la garganta, así que no se resecará tanto. Esa es mi última recomendación.
Resumiendo, en este post recomiendo:
- Respira siempre que hagas ejercicio, intentando no hacer apneas, y en caso de utilizarlas, hacerlo en fase de espiración, para tensar más musculatura abdominal.
- Si estás en competición, usa la apnea para recibir o dar un impacto (un salto o un cambio de ritmo es un impacto contra el suelo) y suelta el aire fuerte para dirigir el movimiento y controlarlo. La primera parte es bastante instintiva. Lo que marca la diferencia es como sueltas el aire y por supuesto como diriges tu cuerpo después de ese impacto.
- Respira por la nariz siempre que la actividad no sea muy intensa. En actividades intensas, y en competición, respira por donde puedas, lo importante es que vaya entrando oxígeno, y rápido, e intenta respirar por nariz y boca al mismo tiempo.
Gracias por tomaros la molestia en leerlo, espero que os ayude!
P.D. Agradezco a Jordi Cortés por darme la idea de este post en un entreno. Gràcies Jordi! Cualquier propuesta o idea será bien recibida, animaros!
No hablaré del proceso respiratorio, internet está lleno de detalladísimas explicaciones al respecto. Me centraré más en el porqué y en cómo aprovechar la respiración.
Hay muchas dudas de cuando uno debe respirar al hacer ejercicio. Respiro cuando hago fuerza, cuando levanto pesas, hago abdominales, cuando golpeo la pelota con la raqueta, cuando salto a por un rebote… Hay una respuesta única? Qué fácil sería si la hubiera, pero desde mi punto de vista es muy relativo. Primero depende de la actividad física que estés realizando, del objetivo de entrenamiento, de la acción específica realizada…En este artículo me centraré en 2 propuestas generales: respirar en un gimnasio, haciendo cualquier ejercicio, y respirar en la competición.
Antes de avanzar, es importante poner encima la mesa un concepto básico para mi explicación: la apnea. Cuando aguantamos la respiración, cuando no respiramos, estamos en apnea. Si juntamos esta apnea con esfuerzos físicos intensos, el cuerpo genera grandes niveles de tensión a varios niveles, entre ellos muscular y circulatorio. Pero también hay inconvenientes: se pierde control y coordinación del movimiento. La pregunta clave es: me ayuda esa tensión?, en qué momentos de la actividad me interesa, y durante cuánto tiempo? Porque mientras respire, no tendré ese plus de tensión, pero en apnea no tendré ese plus de control.
En un GIMNASIO, cuando hacemos pesas, se utiliza esa tensión en programas de hipertrofia, al levantar mucho peso. Normalmente se utiliza esa apnea en los momentos donde se necesita más tensión, es decir, al final de una repetición y principio de la siguiente., o durante casi todo el movimiento si se levantan pesos máximos.
Para la salud, mi recomendación es: no utilicéis la apnea: mejorad vuestra respiración. Respirar es una buena manera para localizar (y hasta aumentar) la tensión en el músculo que queremos trabajar, sin necesidad de levantar tanto peso (disminuimos riesgo de lesión). Además, mejora la técnica del movimiento, la coordinación entre músculos y la del propio músculo (inter e intramuscular), puesto que el movimiento será más fluido y el músculo principal generará más tensión a favor del movimiento.
Como entrenador personal, voy variando las órdenes de respiración que doy a mis clientes en función del punto de más tensión de un ejercicio sobre ellos y de su coordinación en el ejercicio. Así, cuando localizo ese momento, obligo a soltar el aire, para así relajar musculatura secundaria y focalizar la tensión en la musculatura principal. También indico la respiración según el tipo de tensión que quiera trabajar. Es decir, en un ejercicio excéntrico, respiraría soltando aire en la segunda mitad de la repetición (la fase excéntrica), mientras que en un ejercicio concéntrico lo haría en la primera mitad (fase concéntrica).
También puedo recomendar momentos cortos de apnea al final de la fase de espiración, cuando queda poco aire en los pulmones. Los músculos abdominales trabajarán más, y lo agradeceremos, seguro (en la competición este punto se invierte, ya explico más abajo cómo).
En COMPETICIÓN, la apnea nos da tensión pero nos resta control y coordinación. En mi experiencia, los grandes jugadores son capaces de generar tensiones grandes con apneas fuertes en momentos muy cortos de tiempo (en cualquier acción explosiva o a gran velocidad). Pero además también son capaces de generar apneas sin grandes tensiones para poder coordinar mejor su movimiento, haciendo que el movimiento parezca fácil, sin esfuerzo. Y para qué la necesitan? Imagínate un drive de tenis, una patada en artes marciales o un cambio de ritmo a gran velocidad de cualquier deporte. El momento de máxima tensión es justo antes de generar el movimiento, el instante antes de golpear la pelota de tenis, o golpear el contrario, o forzar ese cambio de ritmo. En ese momento aparece la apnea, para poner el cuerpo en tensión y no perder transmisión de la fuerza en ninguna otra articulación. Es decir, la tensión provoca una cierta inmovilización del cuerpo excepto en las articulaciones involucradas en el movimiento deseado. Así, toda la energía se descarga en ese movimiento. Una vez se inicia el movimiento, se necesita aire para ayudar a desbloquear la articulación, puesto que también estaba un poco bloqueada. Y si ese aire se expulsa con fuerza para que el movimiento se desacelere lo mínimo (incluso se expulsa chillando, como se hace en artes marciales, tenis, lanzamientos de atletismo y muchas otras disciplinas)
Así el resultado es que en la competición necesitamos esa apnea, pero no se puede aplicar la máxima de más es mejor. Porque no hay solamente movimientos 100% explosivos i 0% explosivos. La gracia es encontrar la tensión justa para que cada movimiento siga coordinado ganando en efectividad. Es evidente que la coordinación no está únicamente regida por la respiración, pero si es un factor importante.
Como se ha visto en el párrafo anterior, los deportistas usan la apnea en fase de inspiración, (no en inspiración máxima por su incomodidad)
Es un tema bastante complejo y muy sujeto a la individualidad de cada uno, espero no estar liando demasiado el concepto.
Cerrando el tema de la apnea, la siguiente pregunta sería: respiro por la boca o por la nariz??
También es una pregunta con diferentes respuestas. Pero la solución es muy sencilla: que ventajas tengo respirando por la boca y respirando por la nariz?
Por la boca entra más aire, por tanto más oxígeno, pero ese aire no está filtrado, así que también nos tragamos más partículas de suciedad. También provoca otras dificultades, tales como la sequedad de garganta.
Por la nariz, en cambio, entra menos aire, pero de mejor calidad ya que se filtra por las fosas nasales.
Qué hacer? Dependerá del oxígeno que necesite tu cuerpo. Mientras la intensidad del ejercicio lo permita, respira por la nariz. Cuando ésta aumente y necesites más aire abre la boca y... respira por las 2 vías! Se puede respirar por la nariz y la boca al mismo tiempo. De esta manera va a entrar más aire, y una parte estará filtrada. Al no entrar tanta cantidad por la boca, no rozará tanto con la garganta, así que no se resecará tanto. Esa es mi última recomendación.
Resumiendo, en este post recomiendo:
- Respira siempre que hagas ejercicio, intentando no hacer apneas, y en caso de utilizarlas, hacerlo en fase de espiración, para tensar más musculatura abdominal.
- Si estás en competición, usa la apnea para recibir o dar un impacto (un salto o un cambio de ritmo es un impacto contra el suelo) y suelta el aire fuerte para dirigir el movimiento y controlarlo. La primera parte es bastante instintiva. Lo que marca la diferencia es como sueltas el aire y por supuesto como diriges tu cuerpo después de ese impacto.
- Respira por la nariz siempre que la actividad no sea muy intensa. En actividades intensas, y en competición, respira por donde puedas, lo importante es que vaya entrando oxígeno, y rápido, e intenta respirar por nariz y boca al mismo tiempo.
Gracias por tomaros la molestia en leerlo, espero que os ayude!
P.D. Agradezco a Jordi Cortés por darme la idea de este post en un entreno. Gràcies Jordi! Cualquier propuesta o idea será bien recibida, animaros!
