El programa Singulars trae entrevistas muy interesantes y trajo al dr. Franco Berrino, doctorado en medicina y cirugía, y director del Instituto Nacional contra el Cancer en Milán.HAn hecho un estudio longitudinal, con miles de personas, analizando hábitos de vida, tipos de dieta, etc.. para ver los factores que predisponen al cáncer.
Hago un resumen y comentario de las ideas más importantes y curiosas de la entrevista:
Los frutos secos, tomados con moderación, ayudan a NO ENGORDAR, aunque sean de hecho ácidos grasos..
Comemos un 20% de las calorías en forma de proteína, cuando un 10% sería el límite saludable. Las dietas hiperproteicas son tóxicas para el cerebro. (aunque no queda claro si tomadas en un periodo corto de tiempo, serían beneficiosas, poniendo en una báscula los beneficios y contraindicaciones que puedes obtener...).
La carne roja y sobretodo las carnes procesadas están asociadas al cáncer de estómago y de intestino, con un riesgo del doble que una persona que no lo tome (un fumador tiene un riesgo 20 veces mayor...para no perder la perspectiva de la afirmación y caer en el pánico... moderación ante todo)
Aunque el mar está contaminado por el hombre, sigue siendo mucho más recomendable comer pescado que carne roja.
La carne blanca es mejor que la carne roja. Ésta última es muy rica en hierro, un hierro oxidante que favorece formación de sustancias cancerígenas (en proporcioes ínfimas, pero las produce).
Hay que evitar las harinas y demás productos refinados, que hacen subir la glucemia rápidamente, provocando un aumento de la secreción de insulina, facilitando así el sobrepeso. Cuando los niveles de insulina son muy elevados, aumentan las posibilidades de padecer cáncer de intestino.
Un exceso de hormonas sexuales en mújeres facilitan el cáncer de mama.La insulina influye en la segregación de éstas.
Cuidado con comer patata, tiene un índice glucémico alto.
Hay que recuperar el sentido del gusto, sin tener que sazonar tanto, ya sea para dulce o para salado.
En el caso de dulces, mucho más recomendable la miel que el azúcar, ya sea blanco o moreno. El azúcar moreno contiene alrededor de un 70% sacarosa.
La fruta ayuda a enfriar el cuerpo. Por tanto, no hay que tomar demasiada fruta en invierno o se tendrá más frío. Y siempre fruta de temporada.
No hay estudios que confirmen que hay que beber 2 litros de agua por día. DEpende de la dieta que se tenga. Cuando se tenga sed, se bebe agua, sin pensar si es mucha o poca... (quizás hay gente que si no lleva un orden y se obliga a beber 2 litros, no bebería suficiente, hay que tenerlo en cuenta también).
El orden de prioridad en una dieta es: 1. cereales
2. legumbres
3. verduras
4. fruta
La leche materna es baja en proteina, y garantiza que el niño no padezca sobrepeso.
La leche de vaca favorece el sobrepeso. Y contra la afirmación de las multinacionales que afirman que es rica en calcio y contra la osteoporosis.. la osteoporosis aparece por un exceso de proteina, los huesos ceden
sales de calcio para tamponar la acidez que provocan los aminoácidos. La leche y la carne roja tiene altas dosis de proteina, por tanto, el que come más carne tiene más fracturas, el mundo al revés!!intereses mercantiles...
Así en resumen, un ideal de dieta sería:
DIETA PREVENTIVA
no fumar (no podía fallar)
actividad física diaria (30' andar rápido, mínimo)
Basar la alimentación en productos vegetales, con variedades de temporada, siguiendo el orden de prioridad.
Evitar bebidas azucaradas y productos industriales, ricos en grasas y azúcares.
Limitar 2 veces a la semana la ingestión de carne roja.
No abusar con la sal
Si una persona se encuentra en un proceso oncológico:
Muy recomendable una crema de cereales, hirviendo muy bien los cereales, y tamizando para extraer las fibras. La crema resultante contiene sustancias antiinflamatorias.
No consumir productos animales ni azúcares.
RESUMEN:
Hay que dedicarle tiempo a las comidas. Hay que comer bien, y huir del estrés y de comidas preparadas, precocinadas, por sistema. La salud lo notará...
Os paso el enlace del vídeo de donde procede este resumen. La entrevista es en español.
SINGULARS- Entrevista a Franco Berrino
También he revisado el artículo que hizo previamente Xavi Schelling sobre el mismo vídeo. Su blog es muy interesante, no dejéis de visitarlo, crea buen contenido.
Blog Xavi Schelling.
Y visitad también mi página web, hehe
Àngel Canals - Entrenador Personal
miércoles, 28 de noviembre de 2012
martes, 6 de noviembre de 2012
Como entrenar las emociones
El pasado 28 de octubre hicieron algo más que Salvados en la tele. Redes en la 2 hablaba de la gestión de las emociones, tema crucial para el futuro personal y profesional de todos. A continuación os hago un resumen de lo que creo más importante, y os dejo el enlace del vídeo. Compartir vuestra ideas conmigo también por favor! :-D
Redes - Gestión de las emociones
- Es muy importante controlar las emociones negativas para que no se eternizen y nos dificulten el camino hacia nuestros objetivos.
- Con tan sólo 2 semanas de entrenamiento se consiguen mejoras en la gestión de las emociones.
- Los métodos contemplativos, usados por el budismo o el catolicismo, pueden ser herramientas poderosas para mejorar la concentración.
- Concentrarse en la respiración es un muy buen método para ayudar a clarificar la mente, a no deambular entre ideas y a entrenarte para centrarte más en lo que haces.
- Las emociones que te educan en los primeros años de tu vida tienen un gran peso en la vida adulta.
- El estado emocional de las mujeres embarazadas afecta al embrión. Estados de ansiedad pueden facilitar procesos de déficit de atención o hiperactividad en el futuro bebé.
El tipo de habilidades de las que hablamos incluyen habilidades para aprender a dominar las emociones, en concreto la capacidad de controlar las emociones negativas para que, cuando ocurre una adversidad, éstas no persistan más de lo necesario.
Viendo este documental, se me ocurre que los padres deberían preguntar en el colegio y guardería de sus hijos qué hacen para ayudar al niño a reconocer y lidiar con sus emociones. También deberían entrenarse ellos mismos a hacerlo para ser un buen referente para el niñoy para ellos mismos!
A nivel profesional, una buena gestión de las emociones va a permitir desarrollar una tarea mucho más eficazmente, En el vídeo se comenta que hay artistas, músicos, actores, deportistas, que aunque parezcan muy emocionados, tienen un control sobre ello, ya que sino, las tareas tan complicadas que desarrollan serían imposibles.
Últimamente estoy muy interesado en el tema, así que os puedo recomendar distintas opciones para profundizar sobre el tema:
.- El monje que vendió su Ferrari, de Robin Sharma. Una novela que esconde una guía para controlar la mente y encaminarla hacia la realización personal.
- El juego interior del tenis. Una guía apasionante sobre como controlar la mente y las emociones autodestructivas para enaltecer la mente que no juzga, que ejecuta sin miedo. Es apasionante como se aplica al tenis, un deporte donde el factor mental es definitivo.
- Transformación Deportiva . Empresa que trabaja sobre las emociones en el mundo del deporte y en muchas otras técnicas de coaching, para ayudar a entrenadores, jóvenes promesa, deportistas consagrados. Yo he estado muy cerca con su creador, Xavi Garcia, y ha sido el primero en empezar a dar respuestas a mis inquietudes y debilidades sobre la materia, muy recomendable.
Espero que os haya sido útil, y que hayáis llegado hasta aquí, un pelín largo hehee. Hasta la próxima!!
Redes - Gestión de las emociones
- Es muy importante controlar las emociones negativas para que no se eternizen y nos dificulten el camino hacia nuestros objetivos.
- Con tan sólo 2 semanas de entrenamiento se consiguen mejoras en la gestión de las emociones.
- Los métodos contemplativos, usados por el budismo o el catolicismo, pueden ser herramientas poderosas para mejorar la concentración.
- Concentrarse en la respiración es un muy buen método para ayudar a clarificar la mente, a no deambular entre ideas y a entrenarte para centrarte más en lo que haces.
- Las emociones que te educan en los primeros años de tu vida tienen un gran peso en la vida adulta.
- El estado emocional de las mujeres embarazadas afecta al embrión. Estados de ansiedad pueden facilitar procesos de déficit de atención o hiperactividad en el futuro bebé.
El tipo de habilidades de las que hablamos incluyen habilidades para aprender a dominar las emociones, en concreto la capacidad de controlar las emociones negativas para que, cuando ocurre una adversidad, éstas no persistan más de lo necesario.
Viendo este documental, se me ocurre que los padres deberían preguntar en el colegio y guardería de sus hijos qué hacen para ayudar al niño a reconocer y lidiar con sus emociones. También deberían entrenarse ellos mismos a hacerlo para ser un buen referente para el niñoy para ellos mismos!
A nivel profesional, una buena gestión de las emociones va a permitir desarrollar una tarea mucho más eficazmente, En el vídeo se comenta que hay artistas, músicos, actores, deportistas, que aunque parezcan muy emocionados, tienen un control sobre ello, ya que sino, las tareas tan complicadas que desarrollan serían imposibles.
Últimamente estoy muy interesado en el tema, así que os puedo recomendar distintas opciones para profundizar sobre el tema:
.- El monje que vendió su Ferrari, de Robin Sharma. Una novela que esconde una guía para controlar la mente y encaminarla hacia la realización personal.
- El juego interior del tenis. Una guía apasionante sobre como controlar la mente y las emociones autodestructivas para enaltecer la mente que no juzga, que ejecuta sin miedo. Es apasionante como se aplica al tenis, un deporte donde el factor mental es definitivo.
- Transformación Deportiva . Empresa que trabaja sobre las emociones en el mundo del deporte y en muchas otras técnicas de coaching, para ayudar a entrenadores, jóvenes promesa, deportistas consagrados. Yo he estado muy cerca con su creador, Xavi Garcia, y ha sido el primero en empezar a dar respuestas a mis inquietudes y debilidades sobre la materia, muy recomendable.
Espero que os haya sido útil, y que hayáis llegado hasta aquí, un pelín largo hehee. Hasta la próxima!!
domingo, 28 de octubre de 2012
Trucos para Tonificar los Glúteos
Los gluteos son músculos muy importantes como fijadores de la cadera, importantísimos para movimientos explosivos de desplazamiento, cambio de dirección, salto vertical, etc.. ya que de su coordinación con los demás músculos de la pierna dependerà que la fuerza total se transmita hacia el movimiento deseado (salto vertical, cambio de dirección etc...)
Por otro lado, no hay que olvidar el poder de seducción que tienen, tanto en hombres como en mujeres. Así, ya sea por una razón deportiva o estética, tenemos razones de peso para concentrarnos en desarrollar este preciado grupo de músculos.
Como trabajar gluteos???
No voy a poner sólo ejercicios, además os pondré algun truquito para que podáis mejorar su capacidad de trabajo. Ahí van:
- Carga todo el peso en el talón del pie (si es necesario levanta un poco las puntas).
- Haz el movimiento lo más largo posible, desde el punto de vista de la cadera. Quiero decir que la cadera vaya muy abajo y atrás. Cuánto más largo sea, más va entrar el glúteo en acción. Pero cuidado!! El movimiento tiene que ser controlado y fluido. Si notas que no lo controlas, o que hay demasiada tensión en espalda u otras zonas que no son el gluteo quita peso, y haz el movimiento muy lento. Si no te sale a la primera, insiste, ahi esta la clave!!
- Haz la sentadilla con las piernas separadas, la posición activará los aductores y con ellos parte del gluteo. Y si añades la fuerza desde el talón, se convertirá en uno de los mejores ejercicios.
- Aprieta el glúteo antes de hacer el movimiento. Así preactivarás el músculo y será más fácil que puedas notar y controlar su aportación en el movimiento.
Todas estas recomendaciones te servirán para todos los ejercicios principales de glúteos, incluso para ejercicios con kettlebell, sin peso, etc. Si consigues activar bien tus gluteos, van a trabajar cada vez más y como te gustarán los resultados, no vas a parar! Además, conseguirás mover el mismo peso sin tanta carga en la rodilla, así que más fuerza y menos lesión!
En términos deportivos, estos cambios van a hacer que se descarguen zonas musculares en favor de otras, así que aunque no sean movimientos técnicamente idóneos para la disciplina deportiva, si lo son para una compensación muscular y un mayor conocimiento y control del cuerpo, lo que resultará en un mejor rendimiento a largo plazo.
Espero que os sirva de ayuda. Recuerda, los gluteos pueden ser muy difíciles de conseguir trabajar, pero si eres constante y no te das por vencido, conseguirás los resultados que buscas.
Si esto os parece muy aburrido pero queréis tener buenos gluteos, probad surf, windsurf, kitesurdf, snowboard, son actividades donde trabajan mucho para dar equilibrio y estabilidad. No hay excusa, vamoss!!
Plasma para regenerar lesiones
Hola a todos
Os dejo un artículo muy interesante sobre un método de recuperación de lesiones con un porcentaje alto de éxito, muy bajo de efectos secundarios,sin apenas cicatrices. A ver si el mundo del rendimiento avanza en ese campo y permite que esto llegue a la población general!
http://www.publico.es/deportes/442225/el-plasma-que-obra-milagros-en-las-lesiones-deportivas
Os dejo un artículo muy interesante sobre un método de recuperación de lesiones con un porcentaje alto de éxito, muy bajo de efectos secundarios,sin apenas cicatrices. A ver si el mundo del rendimiento avanza en ese campo y permite que esto llegue a la población general!
http://www.publico.es/deportes/442225/el-plasma-que-obra-milagros-en-las-lesiones-deportivas
lunes, 11 de junio de 2012
AIxecar pes o millorar rendiment
Quan vaig al gimnàs, és facil trobar-se amb gent que aixeca pesos, sense donar massa importància als moviments que fa. Penseu en agafar una barra i omplir-la de pes. Però de molt pes. Ara intenteu aixecar-la. Sense aixecar-la, tots aquests moviments que feu per intentar pujar-la són intents del cos per buscar tensió suficient que generi moviment. És a dir, el cos busca combinar forces del teus músculs per acabar pujant el pes. Com que no mou el pes, busca un altre "camí", una altra combinació de músculs del cos que pugui generar tensió suficient i moure-la..
Bé, doncs quan el cos decideix canviar de camí és perquè està forçant massa l'articulació i estàs arribant a un límit que et portarà a una lesió, tard o d'hora. A no ser que siguis conscient d'aquests moviments i els limitis tu mateix. Com? Doncs és ben fàcil.
Només has de tenir en compte aquests moviments i posar com a prioritat evitar-los, més que no pas aixecar el pes que estàs aixecant.
Fent una contracció voluntària, sense moviment, de tot el cos, i després aixecant el pes, sense perdre aquesta contracció, limitaràs els petits moviments i centraràs la força en la cadena muscular concreta de l'exercici.
Aquesta contracció ha de tenir en compte la col·locació de les principals articulacions en joc: espatlla en retroversió, columna en posició neutra, genoll estable, etc..
Al mateix temps que aquesta contracció, has d'intentar relaxar al màxim l'articulació que està en joc (el maluc si estàs fent esquats, el colze si fas bíceps...)perquè el moviment sigui fluid i no forçat.
També evitaràs arribar al límit articular, ja que la tensió muscular absorbirà les forces que li arribin a l'articulació
Quins són els beneficis de controlar els propis moviments per un esportista?
- Menys lesions.
- Reforç de la musculatura postural. De fet, és el principi que busca l'entrenament funcional. Però d'aquesta manera, sense tants desequilibris, et serà més senzill.
- Millor localització muscular.
- Millor coordinació i amplitud de moviments, ja que tindràs millor equilibri i postura.
El proper cop que entris a un gimnàs, pensa-hi, són masses beneficis com per seguir pensant només en aixecar el màxim pes possible!
Bé, doncs quan el cos decideix canviar de camí és perquè està forçant massa l'articulació i estàs arribant a un límit que et portarà a una lesió, tard o d'hora. A no ser que siguis conscient d'aquests moviments i els limitis tu mateix. Com? Doncs és ben fàcil.
Només has de tenir en compte aquests moviments i posar com a prioritat evitar-los, més que no pas aixecar el pes que estàs aixecant.
Fent una contracció voluntària, sense moviment, de tot el cos, i després aixecant el pes, sense perdre aquesta contracció, limitaràs els petits moviments i centraràs la força en la cadena muscular concreta de l'exercici.
Aquesta contracció ha de tenir en compte la col·locació de les principals articulacions en joc: espatlla en retroversió, columna en posició neutra, genoll estable, etc..
Al mateix temps que aquesta contracció, has d'intentar relaxar al màxim l'articulació que està en joc (el maluc si estàs fent esquats, el colze si fas bíceps...)perquè el moviment sigui fluid i no forçat.
També evitaràs arribar al límit articular, ja que la tensió muscular absorbirà les forces que li arribin a l'articulació
Quins són els beneficis de controlar els propis moviments per un esportista?
- Menys lesions.
- Reforç de la musculatura postural. De fet, és el principi que busca l'entrenament funcional. Però d'aquesta manera, sense tants desequilibris, et serà més senzill.
- Millor localització muscular.
- Millor coordinació i amplitud de moviments, ja que tindràs millor equilibri i postura.
El proper cop que entris a un gimnàs, pensa-hi, són masses beneficis com per seguir pensant només en aixecar el màxim pes possible!
martes, 15 de mayo de 2012
Disfruteu el vídeo que vam fer per recordar aquesta temporada, gran equip el Sabadell Bàsquet 2011-2012!
domingo, 1 de abril de 2012
Minibàsquet Penya - Pia
El passat 24 de març es va jugar a Badalona el partit mini del Joventut contra L'Escola Pia Sabadell, de categoria mini A1, grup 2.
Com a entrenador de bàsquet del mini A de l'Escola Pia Sabadell, el posterior vídeo reflecteix el que intentem treballar per aconseguir que els jugadors millorin. Un petit resum.
- 1c1. És molt important que cada jugador aprengui eines per desenvolupar el seu 1c1, i que estigui obligat a executar-lo en partit si té opcions. En aquestes edats, molts nens fugen de la responsabilitat de jugar per por a fallar, i aquesta pressió a l'error que s'autoimposen és tan gran que es treuen la pilota de sobre, buscant la comoditat de no participar activament en aquest aspecte. Els entrenadors hem d'exigir als jugadors que juguin i que busquin les opcions per atacar la cistella, ja siguin en forma de tir o d'entrada, tots han de generar joc. En aquest partit, tots els jugadors van tenir el seu moment d'1c1, i va ser fantàstic.
- Contraatac. Hem de córrer el contraatac ocupant els espais per davant de la pilota. Si la pilota troba espai pel costat, he d'ocupar el mig, per seguir corrent oferint línia de passada. L'altre concepte important del contraatac és el col·lectiu. El contraatac no és cosa de 2, sinó de tot l'equip. És com un tren d'alta velocitat, quants més vagons porta el tren, més força arrossega i més potent és. Quants més jugadors corrin el contraatac més potència tindrem com equip.
- Passar i tallar. Una estructura senzilla de joc col·lectiu, amb l'objectiu d'aconseguir espai per jugar un 1c1 o de trobar una passada a un bon tall. Aquesta estructura obliga els jugadors a discriminar passades i a veure per darrere del seu defensor si tenen espai o no, per així decidir si juguen 1c1 i cap on el juguen. També estem aprenent que quant més intel·ligent és la defensa que tenim davant, més passades hem de fer per aconseguir trobar un espai. Un paral·lelisme amb el tennis, l'altre esport on estic involucrat, seria pilotejar llarg amb paciència per atacar en el moment oportú. Finalment aquesta estructura ens ajuda a aprendre a com d'important són els espais i a treballar en triangles, per trobar combinacions ràpides de jugadors.
- Intensitat defensiva. Aquest és un dels punts fluixos del nostre equip, però hi ha moments on els jugadors fan un bon treball de peus i mans per provocar incomoditat a l'atacant i reaccionar ràpid davant els seus moviments. I quan aquest treball l'aconsegueixen fer 2 jugadors, es provoca una reacció en cadena i la resta dels jugadors s'afegeixen a aquesta intensitat. Així, el següent objectiu és aconseguir l'hàbit defensiu amb la intensitat que ara tenim intermitentment i amb tots els jugadors.
- Tècnica individual. Treballar per aconseguir els mitjans tècnics per desenvolupar el joc ràpid i agressiu: passades amb 1 mà sobre bot, jocs de peus, tècnica de canell pel tir, control de la tensió del cos en moviment per aconseguir fer els moviments fluids i controlats, canvis de mà agressius o de protecció, etc..
I ara, a gaudir del vídeo!
P.D. Moltes gràcies Joan Carles per fer el muntatge final del vídeo. Ets un crack!
Com a entrenador de bàsquet del mini A de l'Escola Pia Sabadell, el posterior vídeo reflecteix el que intentem treballar per aconseguir que els jugadors millorin. Un petit resum.
- 1c1. És molt important que cada jugador aprengui eines per desenvolupar el seu 1c1, i que estigui obligat a executar-lo en partit si té opcions. En aquestes edats, molts nens fugen de la responsabilitat de jugar per por a fallar, i aquesta pressió a l'error que s'autoimposen és tan gran que es treuen la pilota de sobre, buscant la comoditat de no participar activament en aquest aspecte. Els entrenadors hem d'exigir als jugadors que juguin i que busquin les opcions per atacar la cistella, ja siguin en forma de tir o d'entrada, tots han de generar joc. En aquest partit, tots els jugadors van tenir el seu moment d'1c1, i va ser fantàstic.
- Contraatac. Hem de córrer el contraatac ocupant els espais per davant de la pilota. Si la pilota troba espai pel costat, he d'ocupar el mig, per seguir corrent oferint línia de passada. L'altre concepte important del contraatac és el col·lectiu. El contraatac no és cosa de 2, sinó de tot l'equip. És com un tren d'alta velocitat, quants més vagons porta el tren, més força arrossega i més potent és. Quants més jugadors corrin el contraatac més potència tindrem com equip.
- Passar i tallar. Una estructura senzilla de joc col·lectiu, amb l'objectiu d'aconseguir espai per jugar un 1c1 o de trobar una passada a un bon tall. Aquesta estructura obliga els jugadors a discriminar passades i a veure per darrere del seu defensor si tenen espai o no, per així decidir si juguen 1c1 i cap on el juguen. També estem aprenent que quant més intel·ligent és la defensa que tenim davant, més passades hem de fer per aconseguir trobar un espai. Un paral·lelisme amb el tennis, l'altre esport on estic involucrat, seria pilotejar llarg amb paciència per atacar en el moment oportú. Finalment aquesta estructura ens ajuda a aprendre a com d'important són els espais i a treballar en triangles, per trobar combinacions ràpides de jugadors.
- Intensitat defensiva. Aquest és un dels punts fluixos del nostre equip, però hi ha moments on els jugadors fan un bon treball de peus i mans per provocar incomoditat a l'atacant i reaccionar ràpid davant els seus moviments. I quan aquest treball l'aconsegueixen fer 2 jugadors, es provoca una reacció en cadena i la resta dels jugadors s'afegeixen a aquesta intensitat. Així, el següent objectiu és aconseguir l'hàbit defensiu amb la intensitat que ara tenim intermitentment i amb tots els jugadors.
- Tècnica individual. Treballar per aconseguir els mitjans tècnics per desenvolupar el joc ràpid i agressiu: passades amb 1 mà sobre bot, jocs de peus, tècnica de canell pel tir, control de la tensió del cos en moviment per aconseguir fer els moviments fluids i controlats, canvis de mà agressius o de protecció, etc..
I ara, a gaudir del vídeo!
P.D. Moltes gràcies Joan Carles per fer el muntatge final del vídeo. Ets un crack!
sábado, 4 de febrero de 2012
Preparación física tenistas jóvenes
Aquí dejo un vídeo sobre mi trabajo en 4 Slam
Tennis. Tengo la suerte de poder trabajar 5 días a la semana con la mayoría de
los chicos, y de esta manera programar su trabajo de fuerza, velocidad y
resistencia. El video muestra a grandes rasgos lo que trabajo con ellos.
En el vídeo
podéis ver entrenamiento de fuerza con autocargas o con pesas, para mejorar la
fuerza máxima y/o la coordinación muscular. No importa la edad del tenista, siempre
es beneficioso éste tipo de entreno, ya sea para conseguir adaptación anatómica
o coordinación muscular (intra e inter), como hemos comentado antes.
Lo que,
bajo mi punto de vista, sí hay que controlar es el uso de ciertos métodos de
entreno demasiado pronto, no porque sean perjudiciales, sino porque los
beneficios que recogerías más adelante son mayores que los que consigues ahora.
Esto es terriblemente difícil en un mundo donde el resultado a corto plazo pesa
mucho más que la confianza con una buena planificación a medio-largo plazo.
También hay
trabajo con gomas del manguito de rotadores. Nos centramos sobretodo en
rotadores externos, para compensar y mejorar la estabilidad del hombro, muy
importante en el brazo dominante del tenista.
Como ejercicio compensatorio, el más importante para mí en un tenista es el de columna. Sobretodo en estos tenistas, que entrenan algunos de ellos más de 10 horas a la semana (según un estudio en el Scandinavian Journal of Sports, los tenistas que entrenan más de 6 horas a la semana tienen como factor de lesión principal la columna. Yo tengo 2 tenistas con problemas de espalda, por lo que este trabajo resulta fundamental para prevenir y corregir las molestias existentes) Os dejo el link del estudio, por si os interesa:
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2010.01129.x/abstract
Por eso hay distintos ejercicios abdominales. Hago bastante hincapié en el trabajo de rotación de columna. Trabajo por igual los dos lados de giro, ya que al trabajar con jóvenes, no hay grandes descompensaciones. Solamente en un caso he tenido que adaptar el programa por excesiva descompensación. También, aunque no sale en el vídeo, estamos trabajando con el método Pilates Mat para reforzar musculatura profunda del tronco. El tronco es una de las piezas claves en cualquier preparación física, y en deportes unilaterales, mucho más.
Más adelante
encontramos ejercicios de agilidad. Aunque intento siempre poner ejercicios con
una alta velocidad de ejecución cuando trabajamos pesas en el gimnasio, siempre
hay momentos donde nos centramos más en la velocidad y coordinación de las
piernas. En el vídeo sale trabajo con la escalera, aunque podríamos añadir
saltar la cuerda, movimientos de pies con gesto técnico toma de decisiones en pista, etc..
Finalmente,
trabajo series de velocidad pura y series de cambio de dirección, donde
intentamos corregir la técnica de carrera, de arrancada y frenada en pista
rápida o tierra.
Espero que
disfrutéis del vídeo. Y como dice el final, SIGUE ENTRENANDO!!
domingo, 22 de enero de 2012
La respiración durante el ejercicio
La idea de este post es proponer una guía rápida para entender la respiración en la actividad física y poderla utilizar para mejorar el rendimiento deportivo, o para que no sea un obstáculo en el mismo.
No hablaré del proceso respiratorio, internet está lleno de detalladísimas explicaciones al respecto. Me centraré más en el porqué y en cómo aprovechar la respiración.
Hay muchas dudas de cuando uno debe respirar al hacer ejercicio. Respiro cuando hago fuerza, cuando levanto pesas, hago abdominales, cuando golpeo la pelota con la raqueta, cuando salto a por un rebote… Hay una respuesta única? Qué fácil sería si la hubiera, pero desde mi punto de vista es muy relativo. Primero depende de la actividad física que estés realizando, del objetivo de entrenamiento, de la acción específica realizada…En este artículo me centraré en 2 propuestas generales: respirar en un gimnasio, haciendo cualquier ejercicio, y respirar en la competición.
Antes de avanzar, es importante poner encima la mesa un concepto básico para mi explicación: la apnea. Cuando aguantamos la respiración, cuando no respiramos, estamos en apnea. Si juntamos esta apnea con esfuerzos físicos intensos, el cuerpo genera grandes niveles de tensión a varios niveles, entre ellos muscular y circulatorio. Pero también hay inconvenientes: se pierde control y coordinación del movimiento. La pregunta clave es: me ayuda esa tensión?, en qué momentos de la actividad me interesa, y durante cuánto tiempo? Porque mientras respire, no tendré ese plus de tensión, pero en apnea no tendré ese plus de control.
En un GIMNASIO, cuando hacemos pesas, se utiliza esa tensión en programas de hipertrofia, al levantar mucho peso. Normalmente se utiliza esa apnea en los momentos donde se necesita más tensión, es decir, al final de una repetición y principio de la siguiente., o durante casi todo el movimiento si se levantan pesos máximos.
Para la salud, mi recomendación es: no utilicéis la apnea: mejorad vuestra respiración. Respirar es una buena manera para localizar (y hasta aumentar) la tensión en el músculo que queremos trabajar, sin necesidad de levantar tanto peso (disminuimos riesgo de lesión). Además, mejora la técnica del movimiento, la coordinación entre músculos y la del propio músculo (inter e intramuscular), puesto que el movimiento será más fluido y el músculo principal generará más tensión a favor del movimiento.
Como entrenador personal, voy variando las órdenes de respiración que doy a mis clientes en función del punto de más tensión de un ejercicio sobre ellos y de su coordinación en el ejercicio. Así, cuando localizo ese momento, obligo a soltar el aire, para así relajar musculatura secundaria y focalizar la tensión en la musculatura principal. También indico la respiración según el tipo de tensión que quiera trabajar. Es decir, en un ejercicio excéntrico, respiraría soltando aire en la segunda mitad de la repetición (la fase excéntrica), mientras que en un ejercicio concéntrico lo haría en la primera mitad (fase concéntrica).
También puedo recomendar momentos cortos de apnea al final de la fase de espiración, cuando queda poco aire en los pulmones. Los músculos abdominales trabajarán más, y lo agradeceremos, seguro (en la competición este punto se invierte, ya explico más abajo cómo).
En COMPETICIÓN, la apnea nos da tensión pero nos resta control y coordinación. En mi experiencia, los grandes jugadores son capaces de generar tensiones grandes con apneas fuertes en momentos muy cortos de tiempo (en cualquier acción explosiva o a gran velocidad). Pero además también son capaces de generar apneas sin grandes tensiones para poder coordinar mejor su movimiento, haciendo que el movimiento parezca fácil, sin esfuerzo. Y para qué la necesitan? Imagínate un drive de tenis, una patada en artes marciales o un cambio de ritmo a gran velocidad de cualquier deporte. El momento de máxima tensión es justo antes de generar el movimiento, el instante antes de golpear la pelota de tenis, o golpear el contrario, o forzar ese cambio de ritmo. En ese momento aparece la apnea, para poner el cuerpo en tensión y no perder transmisión de la fuerza en ninguna otra articulación. Es decir, la tensión provoca una cierta inmovilización del cuerpo excepto en las articulaciones involucradas en el movimiento deseado. Así, toda la energía se descarga en ese movimiento. Una vez se inicia el movimiento, se necesita aire para ayudar a desbloquear la articulación, puesto que también estaba un poco bloqueada. Y si ese aire se expulsa con fuerza para que el movimiento se desacelere lo mínimo (incluso se expulsa chillando, como se hace en artes marciales, tenis, lanzamientos de atletismo y muchas otras disciplinas)
Así el resultado es que en la competición necesitamos esa apnea, pero no se puede aplicar la máxima de más es mejor. Porque no hay solamente movimientos 100% explosivos i 0% explosivos. La gracia es encontrar la tensión justa para que cada movimiento siga coordinado ganando en efectividad. Es evidente que la coordinación no está únicamente regida por la respiración, pero si es un factor importante.
Como se ha visto en el párrafo anterior, los deportistas usan la apnea en fase de inspiración, (no en inspiración máxima por su incomodidad)
Es un tema bastante complejo y muy sujeto a la individualidad de cada uno, espero no estar liando demasiado el concepto.
Cerrando el tema de la apnea, la siguiente pregunta sería: respiro por la boca o por la nariz??
También es una pregunta con diferentes respuestas. Pero la solución es muy sencilla: que ventajas tengo respirando por la boca y respirando por la nariz?
Por la boca entra más aire, por tanto más oxígeno, pero ese aire no está filtrado, así que también nos tragamos más partículas de suciedad. También provoca otras dificultades, tales como la sequedad de garganta.
Por la nariz, en cambio, entra menos aire, pero de mejor calidad ya que se filtra por las fosas nasales.
Qué hacer? Dependerá del oxígeno que necesite tu cuerpo. Mientras la intensidad del ejercicio lo permita, respira por la nariz. Cuando ésta aumente y necesites más aire abre la boca y... respira por las 2 vías! Se puede respirar por la nariz y la boca al mismo tiempo. De esta manera va a entrar más aire, y una parte estará filtrada. Al no entrar tanta cantidad por la boca, no rozará tanto con la garganta, así que no se resecará tanto. Esa es mi última recomendación.
Resumiendo, en este post recomiendo:
- Respira siempre que hagas ejercicio, intentando no hacer apneas, y en caso de utilizarlas, hacerlo en fase de espiración, para tensar más musculatura abdominal.
- Si estás en competición, usa la apnea para recibir o dar un impacto (un salto o un cambio de ritmo es un impacto contra el suelo) y suelta el aire fuerte para dirigir el movimiento y controlarlo. La primera parte es bastante instintiva. Lo que marca la diferencia es como sueltas el aire y por supuesto como diriges tu cuerpo después de ese impacto.
- Respira por la nariz siempre que la actividad no sea muy intensa. En actividades intensas, y en competición, respira por donde puedas, lo importante es que vaya entrando oxígeno, y rápido, e intenta respirar por nariz y boca al mismo tiempo.
Gracias por tomaros la molestia en leerlo, espero que os ayude!
P.D. Agradezco a Jordi Cortés por darme la idea de este post en un entreno. Gràcies Jordi! Cualquier propuesta o idea será bien recibida, animaros!
No hablaré del proceso respiratorio, internet está lleno de detalladísimas explicaciones al respecto. Me centraré más en el porqué y en cómo aprovechar la respiración.
Hay muchas dudas de cuando uno debe respirar al hacer ejercicio. Respiro cuando hago fuerza, cuando levanto pesas, hago abdominales, cuando golpeo la pelota con la raqueta, cuando salto a por un rebote… Hay una respuesta única? Qué fácil sería si la hubiera, pero desde mi punto de vista es muy relativo. Primero depende de la actividad física que estés realizando, del objetivo de entrenamiento, de la acción específica realizada…En este artículo me centraré en 2 propuestas generales: respirar en un gimnasio, haciendo cualquier ejercicio, y respirar en la competición.
Antes de avanzar, es importante poner encima la mesa un concepto básico para mi explicación: la apnea. Cuando aguantamos la respiración, cuando no respiramos, estamos en apnea. Si juntamos esta apnea con esfuerzos físicos intensos, el cuerpo genera grandes niveles de tensión a varios niveles, entre ellos muscular y circulatorio. Pero también hay inconvenientes: se pierde control y coordinación del movimiento. La pregunta clave es: me ayuda esa tensión?, en qué momentos de la actividad me interesa, y durante cuánto tiempo? Porque mientras respire, no tendré ese plus de tensión, pero en apnea no tendré ese plus de control.
En un GIMNASIO, cuando hacemos pesas, se utiliza esa tensión en programas de hipertrofia, al levantar mucho peso. Normalmente se utiliza esa apnea en los momentos donde se necesita más tensión, es decir, al final de una repetición y principio de la siguiente., o durante casi todo el movimiento si se levantan pesos máximos.
Para la salud, mi recomendación es: no utilicéis la apnea: mejorad vuestra respiración. Respirar es una buena manera para localizar (y hasta aumentar) la tensión en el músculo que queremos trabajar, sin necesidad de levantar tanto peso (disminuimos riesgo de lesión). Además, mejora la técnica del movimiento, la coordinación entre músculos y la del propio músculo (inter e intramuscular), puesto que el movimiento será más fluido y el músculo principal generará más tensión a favor del movimiento.
Como entrenador personal, voy variando las órdenes de respiración que doy a mis clientes en función del punto de más tensión de un ejercicio sobre ellos y de su coordinación en el ejercicio. Así, cuando localizo ese momento, obligo a soltar el aire, para así relajar musculatura secundaria y focalizar la tensión en la musculatura principal. También indico la respiración según el tipo de tensión que quiera trabajar. Es decir, en un ejercicio excéntrico, respiraría soltando aire en la segunda mitad de la repetición (la fase excéntrica), mientras que en un ejercicio concéntrico lo haría en la primera mitad (fase concéntrica).
También puedo recomendar momentos cortos de apnea al final de la fase de espiración, cuando queda poco aire en los pulmones. Los músculos abdominales trabajarán más, y lo agradeceremos, seguro (en la competición este punto se invierte, ya explico más abajo cómo).
En COMPETICIÓN, la apnea nos da tensión pero nos resta control y coordinación. En mi experiencia, los grandes jugadores son capaces de generar tensiones grandes con apneas fuertes en momentos muy cortos de tiempo (en cualquier acción explosiva o a gran velocidad). Pero además también son capaces de generar apneas sin grandes tensiones para poder coordinar mejor su movimiento, haciendo que el movimiento parezca fácil, sin esfuerzo. Y para qué la necesitan? Imagínate un drive de tenis, una patada en artes marciales o un cambio de ritmo a gran velocidad de cualquier deporte. El momento de máxima tensión es justo antes de generar el movimiento, el instante antes de golpear la pelota de tenis, o golpear el contrario, o forzar ese cambio de ritmo. En ese momento aparece la apnea, para poner el cuerpo en tensión y no perder transmisión de la fuerza en ninguna otra articulación. Es decir, la tensión provoca una cierta inmovilización del cuerpo excepto en las articulaciones involucradas en el movimiento deseado. Así, toda la energía se descarga en ese movimiento. Una vez se inicia el movimiento, se necesita aire para ayudar a desbloquear la articulación, puesto que también estaba un poco bloqueada. Y si ese aire se expulsa con fuerza para que el movimiento se desacelere lo mínimo (incluso se expulsa chillando, como se hace en artes marciales, tenis, lanzamientos de atletismo y muchas otras disciplinas)
Así el resultado es que en la competición necesitamos esa apnea, pero no se puede aplicar la máxima de más es mejor. Porque no hay solamente movimientos 100% explosivos i 0% explosivos. La gracia es encontrar la tensión justa para que cada movimiento siga coordinado ganando en efectividad. Es evidente que la coordinación no está únicamente regida por la respiración, pero si es un factor importante.
Como se ha visto en el párrafo anterior, los deportistas usan la apnea en fase de inspiración, (no en inspiración máxima por su incomodidad)
Es un tema bastante complejo y muy sujeto a la individualidad de cada uno, espero no estar liando demasiado el concepto.
Cerrando el tema de la apnea, la siguiente pregunta sería: respiro por la boca o por la nariz??
También es una pregunta con diferentes respuestas. Pero la solución es muy sencilla: que ventajas tengo respirando por la boca y respirando por la nariz?
Por la boca entra más aire, por tanto más oxígeno, pero ese aire no está filtrado, así que también nos tragamos más partículas de suciedad. También provoca otras dificultades, tales como la sequedad de garganta.
Por la nariz, en cambio, entra menos aire, pero de mejor calidad ya que se filtra por las fosas nasales.
Qué hacer? Dependerá del oxígeno que necesite tu cuerpo. Mientras la intensidad del ejercicio lo permita, respira por la nariz. Cuando ésta aumente y necesites más aire abre la boca y... respira por las 2 vías! Se puede respirar por la nariz y la boca al mismo tiempo. De esta manera va a entrar más aire, y una parte estará filtrada. Al no entrar tanta cantidad por la boca, no rozará tanto con la garganta, así que no se resecará tanto. Esa es mi última recomendación.
Resumiendo, en este post recomiendo:
- Respira siempre que hagas ejercicio, intentando no hacer apneas, y en caso de utilizarlas, hacerlo en fase de espiración, para tensar más musculatura abdominal.
- Si estás en competición, usa la apnea para recibir o dar un impacto (un salto o un cambio de ritmo es un impacto contra el suelo) y suelta el aire fuerte para dirigir el movimiento y controlarlo. La primera parte es bastante instintiva. Lo que marca la diferencia es como sueltas el aire y por supuesto como diriges tu cuerpo después de ese impacto.
- Respira por la nariz siempre que la actividad no sea muy intensa. En actividades intensas, y en competición, respira por donde puedas, lo importante es que vaya entrando oxígeno, y rápido, e intenta respirar por nariz y boca al mismo tiempo.
Gracias por tomaros la molestia en leerlo, espero que os ayude!
P.D. Agradezco a Jordi Cortés por darme la idea de este post en un entreno. Gràcies Jordi! Cualquier propuesta o idea será bien recibida, animaros!
domingo, 15 de enero de 2012
GRÀCIES-GRACIAS
Gracies a tots els que m'heu ajudat a fer que aquest projecte s'engegui!
A l'Albert Segura, de Persuadis, i a tot el seu equip, per la pàgina web, i el projecte en general, grandiós!
A tots els que m'heu donat opinions per la pàgina web: Lídia, Victòria, Jordi C., Rodolfo, Toni, Zaura. I amb tots els que hem mantingut la relació més enllà de l'entrenament. Moltes gràcies!
A la Zaura, por tus consejos comerciales, y por compartir tu bibliografia,que grande!
Als que m'heu donat consell dels logos: Jordi Castellet, Victòria, Míriam, Ingrid, Everton, Marlon, Marcos, i tota la meva família, gràcies!
Al Marlon, que em va proposar un logo i va ser el que més em va agradar, gràcies crack!
A la Rebecca, per la teva paciència, el teu rigor alemany i suport constant, danke!!
A tots els clients que he tingut, que tinc i que tindré, per confiar en mi pels vostres somnis!
I ara, potser que em posi a treballar jo no?? :-D
A l'Albert Segura, de Persuadis, i a tot el seu equip, per la pàgina web, i el projecte en general, grandiós!
A tots els que m'heu donat opinions per la pàgina web: Lídia, Victòria, Jordi C., Rodolfo, Toni, Zaura. I amb tots els que hem mantingut la relació més enllà de l'entrenament. Moltes gràcies!
A la Zaura, por tus consejos comerciales, y por compartir tu bibliografia,que grande!
Als que m'heu donat consell dels logos: Jordi Castellet, Victòria, Míriam, Ingrid, Everton, Marlon, Marcos, i tota la meva família, gràcies!
Al Marlon, que em va proposar un logo i va ser el que més em va agradar, gràcies crack!
A la Rebecca, per la teva paciència, el teu rigor alemany i suport constant, danke!!
A tots els clients que he tingut, que tinc i que tindré, per confiar en mi pels vostres somnis!
I ara, potser que em posi a treballar jo no?? :-D
Suscribirse a:
Entradas (Atom)